肩周炎，又称冻结肩，是一种常见的肩关节疾病，常伴随疼痛、活动受限等症状。对于这种困扰许多人的疾病，合理的运动和日常调理可以起到很好的缓解作用。本文将为您介绍一些有效的动作，并提供相应的调理建议。

　　首先，针对肩周炎的疼痛，适当的拉伸和强化锻炼至关重要。可以尝试以下几个动作：

　　1. **肩部拉伸**：站立或坐着，双手自然下垂，慢慢抬起一只手臂，越过头顶往对侧倾斜，保持15秒，然后换边。此动作可以有效拉伸肩部的肌肉，有助于减轻肩部的紧张感。

　　2. **肩胛收缩**：双手自然下垂，缓慢将肩胛骨向后收紧，保持5秒，然后放松。重复10次。这个动作有助于增强肩胛周围的肌肉力量，提高肩部的稳定性。

　　3. **直臂前举**：趴在床边或桌子上，一只手臂自然下垂，另一只手臂保持伸直位置，缓慢向前举起到与肩平行，保持几秒，然后放下。重复5-10次，可以有效提高肩关节的活动度。

　　除了运动，日常生活中的调理也十分重要。中医认为，肩周炎与“寒”、“湿”有关，因此在日常防护中应注意以下几点：

　　1. **保暖**：避免肩部受凉，尤其是在秋冬季节。如果外出时气温较低，建议佩戴围巾或保暖衣物，以保护肩部不受寒气侵袭。

　　2. **中药调理**：如感到肩部疼痛明显，可用一些中药如桂枝、川芎、红花等进行熏蒸或泡澡，帮助活血化瘀，缓解不适。

　　3. **饮食调整**：多食用富含胶原蛋白的食物，如鸡皮、鱼皮等，有助于韧带和关节修复。同时，避免食用刺激性强和油腻的食物，以免导致身体湿气加重。

　　4. **定期按摩**：可以选择在专业理疗师的指导下进行肩部按摩，或使用小球在墙壁上自我按摩，帮助放松肩部肌肉，促进血液循环。

　　总之，肩周炎的恢复需要时间和坚持。通过合理的运动与生活调理，可以有效缓解肩部疼痛，提高生活质量。如症状持续不见好转，建议及时就医，以便得到专业的诊断与治疗。保持积极的心态，合理安排训练，相信每个人都能在逐渐的努力中，走向健康的道路。